Beneficiile alergarii pentru organism sunt multiple, de la o imunitate buna pana la scaderea in greutate si eliberarea de stres. Dar alergarea fara un plan, fara un program de exercitii incalzire si de intindere corespunzatoare si fara echipament (in special incaltaminte) corespunzator, poate poate duce la aparitia unor leziuni/accidentari.

Este importanta cunosterea conditiei fizice proprii si setarea unor obiective realiste pe termen scurt si/sau pe termen lung (scadere in greutate, imbunatatire conditie fizica, crestere masa musculara etc). In functie de obiectivele setate, se alege si planul de alergare/antrenament. Sfaturi utile in acest sens pot fi obtinute de la specialisti in domeniu. 

Multe leziuni apar ca urmare saritului peste incalzirie si intinderii inadecvate. 

Inainte de alergare muschii trebuie incalziti prin mers pe jos sau alergare usoara, urmate cateva de exercitii care implica intreg organismul. Ca pas ulterior sunt fac exercitiile de intindere (stretching) care se reiau dupa alegarea propriu zisa.

Se aleg haine usoare, respirabile

Un rol important il are insa incaltamintea, care trebuie sa fie speciala pentru alergare si neaparat numarul potrivit (9 din 10 femei poarta incaltaminte mai mica decat ar trebui). Cand talpile se uzeaza, incaltamintea trebuie schimbata. 

Pentru picioare plate sau cu arcade inalte, se pot introduce in incaltaminte talonete personalizate.

Insa, important este si sa ne ascultam semnele pe care le da corpul si sa nu ignoram durerea. Daca durerea persista la nivelul unui muschi sau a unei articulatii si nu se remite dupa odihna, atunci trebuie sa mergem la un specialist in domeniul medical. 

Tendinita ahileana (inflamatia tendonului lui Ahile) provoaca durere si rigiditate in zona tendonului, in special dimineata si pe masura ce facem miscare. De obicei, este cauzata de stresul repetitiv al tendonului, cum ar fi alergarea pe distante foarte mari. 

Tratamentul include:

➢   Odihna pentru cateva zile. 

➢   Gheata aplicata local, in sesiuni de 5-10 minute, de 3-5 ori/zi. Intotdeuna se pune un prosop intre gheata si zona pe acre se aplica.

➢   Exercitii de intindere a musculaturii gambei si a tendonului ahilean.

Genunchiul alergatorului este unul dintre cele mai frecvente tipuri de leziuni de suprasolicitare intalnite la alergatori. Apare atunci banda iliotibiala, care este o structura fasciala de tesut fibros, prezenta de-a lungul partii exterioare a piciorului, se inflameaza. Banda iliotibiala incepe de la nivelul bazinului si se intinde pana la zona exterioara a articulatiei genunchiului. Banda functioneaza in concordanta cu cativa muschi ai coapsei pentru a oferi stabilitate partii exterioare a genunchiului.

Cand banda iliotibila nu funcționeaza corect, alergarea poate deveni dureroasa, fiind necesara intreruperea ei. Durerea este prezenta de obicei pe partea laterala a genunchiului iar uneori poate iradia si in partea sa anterioara.

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Gheata aplicata local, in sesiuni de 5-10 minute, de 3-5 ori pe zi

➢   Injectii cu cortizon. Daca durerea nu se amelioreza semnificativ in cateva saptamani, injectiile locale cu cortizon pot ajuta la reducerea inflamatiei si a durerii.

➢   Kinetoterapia, prin tehnici de masaj si intindere contribuie la reducerea tensiunii benzii iliotibiale si prin programe de exercitii specifice contribuie la recuperarea tuturor dezechilibrele musculare de la nivelul membrului inferior.     

➢   Electroterapia poate fi de asemenea folosite pentru a accelera vindecarea. 

Numita si fractura de oboseala, aceasta este o mica fisura la nivelul unui os, de obicei la nivelul tibiei sau oaselor piciorului, care provoaca durere si disconfort. 

Fractura de stres poate fi cauzata de o activitate mai grea decat poate corpul in momentul respectiv.

    Durerea se agraveaza odata cu activitatea fizica si se reduce in repaus.

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Tratament medicamentos cu antiinflamatoare, administrate pentru perioade scurte de timp, 7-10 zile

➢   Kinetoterapia, prin programe speciale de exercitii fizice

➢   Purtarea unor orteze, in special in timpul mersului

➢   Reluarea treptata a activitatilor fizice

Periostita este o inflamatie a periostului, care este invelisul oaselor, cel mai frecvent manifestandu-se la nivelul tibiei. Fiecare os este invelit intr-o membrana vascularizata care il protejeaza.

Periostita apare fie din cauza unui efort prea mare, fie din cauza socului sau poate sa mai apara si in cazul deficitelor motorii. Mai precis, daca exista o afectiune la nivelul soldurilor, acesta poate schimba felul in care centrul de greutate este raportat la nivelul piciorului. In momentul in care centrul de greutate este deplasat spre anterior, greutatea este mai mare la nivelul degetelor si la nivelul tibiei. 

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Gheata aplicata local

➢   Incaltaminte care absoarbe mai bine socurile (cu gel de absortie)

➢   Exercitii de intindere (stretching)

➢   Reluarea lenta a antrenamentelor, initial cu scaderea intensitatii lor.

Intinderea musculara este o afectiune care apare ca urmare a suprasolicitarii muschilor. Unele dintre activitatile fizice care solicita musculatura si pot provoca intinderi musculare sunt: intinderile exagerate ale membrelor si alergarea. Intinderea musculara se manifesta cu durere, umflare, vanatai locale si hematoame (in situatia cand se asociaza si  ruptura fibrelor musculare)

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Gheata aplicata local

➢   Exercitii de intindere, initial statice si apoi dinamice

➢   Reluarea treptata a efortului fizic

Fasceita plantara este una dinte cele mai frecevente cauze care determina durere la nivelul calcaiului.  Fascia plantara este o banda plina de tesut care se intinde de la nivelul degetelor pana de osul calcaiului (calcaneu) pe care le conecteaza si formeaza arcul piciorului. Atunci cand facia plantara devine prea tensionata, poate trage de osul calcaiului cauzand durere si inflamatie. Astfel, mersul sau alergatul vor fi insotite de durere la nivelul calcaiului.

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Gheata aplicata local

➢   Incaltamintea are un rol important atat in prevenirea cat si tratarea fasceitei plantare. Aceasta poate sa aiba o taloneta adaptata nevoilor individuale, iar pentru persoanele care fac sport sau alearga, incaltamintea trebuie achizitionata din magazine specializate.

➢   Kinetoterapia: masajul, terapia manuala si exercitiile fizice specifice ajuta semnificativ la intinderea fasciei plantare si la reducerea tensiunii din fascie.

➢   Analiza mersului

Utilizand dispozitive speciale (scanere de mers si placi de presiune), analiza mersului  este utila deoarece ofera informatii privind biomecanica piciorului. De multe ori, biomecanica piciorului reprezinta un factor predispozant sau cauzator al fasceitei plantare.

Entorsa de glezna este una dintre cele mai frecvente   afectiuni ortopedice si se produce brusc, ca urmare a unei miscari de rasucire piciorului, fiind afectate atat tesuturile moi, cat si ligamentele gleznei.

Entorsele se produc in momentul in care aceste ligamente sunt solicitate peste limitele maxime de elasticitate (de intindere), cel mai frecvent in timpul mersului sau activitatilor fizice pe o suprafara neregulata, ce pot solicita ligamentele pana la o rupere totala a acestora.

Entorsele gleznei se manifesta cu umflarea brusca a piciorului si gleznei asociata cu invinetirea lor. Uneori vanataile pot urca pana la nivelul gambei. Durerea intensa este prezenta atat in ortostatism (imposibilitatea de a sta pe piciorul afectat), cat si in timpul mersului, iar mobilitatea de la nivelul gleznei este redusa.

Tratamentul include:

➢   Odihna

➢   Gheata aplicata local

➢   Utlilizarea unei glezniere care realizeaza compresie locala, ajuta la vindecarea ligamentelor si reducerea inflamatiei.

➢   Tratament medicamentos cu antiinflamatoare 

➢   Kinetoterapia, prin exercitii de stretching, exercitii de tonifiere a musculaturii care sustine articulatia gleznei si exercitii de echilibru, urmareste:

·   Reducerea inflamatiei si a durerii

·   Cresterea mobilitatii in articulatia gleznei

·   Cresterea stabilitatii gleznei

·   Refacerea ligamentului deteriorat

·   Prevenirea recidivelor