Unul dintre cele mai importante elemente ale practicarii exercitiilor fizice, de agrement sau de performanta, este refacerea, si este, de asemenea, unul dintre cele mai grele lucruri de facut deoarece acordarea de timp pentru odihna poate fi o provocare.

Potrivit specialistilor in domeniu, refacerea este cea mai importanta parte a unui program de antenament, odihna avand beneficii fizice semnificative.

Pentru a imbunatati performanta intr-un sport sau pur si simplu conditia fizica personala, corpul este supus unui stres (de exemplu prin folosirea greutatilor pentru cresterea masei musculare, prin alergare, sprinturi sau prin sporturi de anduranta care presupun antrenamente mai lungi de 60 de minute pe zi si efort fizic mai mare de 7 ore pe saptamana). La finalizarea exercitiilor fizice corpul trebuie sa se adapteze la stresul pe care tocmai l-a suferit, si aici incepe stadiul de refacere.

Neglijarea etapei de refacere poate duce la aparitia leziunilor si/sau a accidentarilor.

Multe programe de antrenament au incluse zile de odihna, insa in situatia in care se urmeaza un program propriu de antrenament trebuie sa se tina cont de timpul necesar refacerii organismului.

Esentiala este ascultarea corpului, precum si evaluarea propiilor senzatii dupa un antrenament. Cand apare oboseala sau durerea, odihna este absolut necesara.

De cele mai multe ori, dupa un antrenament exista tendita de a fugi direct spre casa sau spre alta activitate, lucru care nu este tocmai benefic pentru muschi deoarece, atat refacerea dupa antrenament cat si incalzirea inainte de antrenament au un rol extrem de important.

Scopul principal al refacerii dupa practicarea exercitiilor fizice este sa se permita muschilor sa se relaxeze si sa se previna inflamatia la nivelul structurile anatomice implicare in efortul fizic respectiv (tendoane, ligamente, fascia musculara, etc).

Odihna si somnul reprezinta una dintre cele mai importante metode de a obtine refacerea rapida in urma unui antrenament intens.

In timpul somnului organismul elibereaza un nivel ridicat de hormoni de crestere si testosteron (ambii hormoni avand rol important pentru masa musculara).

In plus, daca programul permite, un pui de somn de 15 - 20 de minute in timpul zilei ajuta inima, presiune sanguina, nivelul de stres si chiar gestionarea greutatii.

In timpul somnului, corpul se repara/se reface. O refacere mai rapida inseamna intoarcere mai devreme la antrenament.

Unul dintre cele mai vitale aspecte atat ale antrenamentului, cat si ale refacerii este hidratarea corespunzatoare.

Alimentatia se incadreaza in aceeasi categorie cu hidratarea, ca si importanta. Pentru a se recupera, corpul are nevoie de o cantitate mare de proteine si carbohidrati. Proteinele ofera nutrientii de care muschii au nevoie sa se refaca, iar carbohidratii sunt transformati in energia de care corpul are nevoie pentru sesiunile de antrenament. Insa cheia succesului o reprezinta echilibrul, mai precis o cantitate mica de alimente nu stimuleaza niciodata cresterea masei musculare, iar o cantitate mare va duce doar la ingrasare.

Masajul sau automasajul este important pentru relaxarea muschilor, cresterea oxigenului si a fluxul de sange catre muschii solicitati si eliminarea acidului lactic acumulat in timpul practicarii exercitiilor (acidul lactic este responsabil de instalarea inflamatiei).

De asemenea, masajul ajuta la eliminarea tensiunii si contracturilor musculare, la refacerea tesuturilor si la reducerea durerilor, daca exista.

Alternarea bailor reci (cu gheata) cu un dus fierbinte are efecte importante pentru refacerea organismului dupa efort. Beneficiile acestei terapii de contrast sunt de a creste fluxul de sange catre muschi si de a accelera eliminarea acidului lactic.

Mai precis, o baie cu gheata (proces familiar pentru multi sportivi) determina constrictia (strangerea) vaselor de sange ale corpului, impingand sangele departe de muschi din cauza temperaturii reci. Odata ce baia se incheie si corpul se incalzeste vasele se dilata (se deschid) facilitand fluxul sanguin inapoi in muschi, aducand cu el mai mult oxigen pentru a ajuta la refacere.

Dusul fierbinte imbunatateste circulatia sanguina, asigura transportul oxigenului si nutrienților catre muschii implicati in antrenament grabind astfel vindecarea. De asemenea faciliteaza relaxarea musculaturii.

Ideal, se incepe si termina cu o baie rece, de aproximativ 45 de secunde, apoi se face un dus fierbinte timp de 3-4 minute. Se repeta acest lucru de 3 ori.

Elimina acidul lactic din muschi (oboseala muschilor si uneori durerea pot aparea chiar din momentul in care se incepe antrenamentul, pentru ca acidul lactic incepe sa se produca).

De asemenea, reduce aparitia crampelor musculare (transpiratia si deshidratarea pot provoca dureri musculare severe. Hidratarea si executarea unor exercitii de stretching in timpul si dupa antrenament scad riscul aparitiei acestor crampe musculare).

Exercitiile de stretching ajuta si racirea treptata a muschilor si a intregului organism, aducand corpul la echilibrul initial. De asemenea, ritmul cardiac va scadea si el gradat, iar astfel, corpul va putea sa se relaxeze.

Prin practicarea exercitiilor se stretching se pompeaza sange bogat in nutrienți la muschii care au nevoie de recuperare, insa ajuta si la cresterea elasticitati tesuturilor, astfel incat muschii, tendoanele si ligamentele sa se intinda mai usor, ceea ce are ca rezultat cresterea performantei si prevenirea accidentarilor.

Folosirea rolei de spuma este o tehnica simpla de auto-terapie manuala, adesea folosita pentru imbunatatirea flexibilitatatii, pentru reducerea durerii si/sau contracturii musculare sau pentru imbunatatirea performantelor sportive.

In cazul muschilor, rola de spuma actioneaza similar unui masaj profund si ferm. Pentru a obitine acest efect, miscarile pe rola de spuma trebuie sa fie lungi (intre cele 2 capete ale muschiului, lente si apasate (pana la limita de durere), urmarind tot timpul lungimea fibrei musculare.

Aceste efecte profunde se obtin cel mai frecvent in cazul grupelor musculare mari, cum ar fi muschii gambei, coapsei sau spatelui superior.

➢ Indiferent de conditia fizica proprie si de gradul de antrenament, este important sa se acorde timp organismului pentru refacere

➢ De refacerea organismului depinde performanta sportiva viitoare

➢ Ideal este sa se practice fiecare dintre metodele de refacere, insa se poate lua in considerare incercarea unei metode si se observa efectele.

➢ se poate apela la sfaturile si serviciile unui specialist in domeniul refacerii sportive

➢ odihna dupa antrenament cat si programarea/spatierea corecta a antrenamentelor sunt importante pentru a evita accidentarile.