Ne gandim la sanatatea oaselor noastre de prea putine ori, desi, scheletul osos, format din 206 oase, nu asigura doar structura pentru muschi, ci contribuie in mod activ la sanatatea noastra, producand celule si asigurand necesarul de calciu si fosfor din organism. 

De asemenea, oasele sunt importante pentru organism pentru ca:

➢ sustin corpul si permit realizarea miscarii, oasele reprezentand aparatul pasiv al sistemului locomotor

➢ protejeaza organele vitale. Cavitatile osoase, cum sunt cutia craniana si cutia toracica adapostesc si protejeaza organe mai putin rezistente, dar vitale, precum creierul, maduva spinarii, organele interne

➢ asigura spatiu pentru maduva osoasa, unde se formeaza celulele sanguine si osoase.

Dar ceea ce este cu adevarat impresionant este capacitatea oaselor de a se regenera. Anual, 5-10% din tesutul osos al unui adult se regenereaza.

Cu toate acestea, semnele imbatranirii osoase pot aparea dupa 30 de ani, daca nu avem grija de ele. Degradarea se produce intr-un procent mai mare decat regenerarea, ceea ce duce la instalarea osteoporozei si a altor boli ale sistemului osos.

Este un factor de risc cunoscut pentru osteoporoza (rarefierea osoasa). Nicotina si alte substante chimice din tutun incetinesc producerea celulelor care formeaza oasele, precum si  fluxul de sange de la nivelul oasele tale. Rezultatul: oase fragile, care sunt mai expuse riscului de fractura. 

In medie, o persoana consuma 30kg zahar anual. Adaosul de zahar din bauturile racoritoare (o cutie de 330 ml contine în medie 39 gr zahar), prajituri si alte alimente procesate nu ii este benefic organismului. Prea mult zahar poate afecta sanatatea oaselor deoarece duce la aciditate crescuta. Acest lucru face ca mineralele se fie dislocate din oase si dinti pentru a compensa si regla aciditatea corpului. De asemenea impiedica intestinul sa absoarba  suficient calciu.  

Consumul excesiv de alcool înseamna 15 sau mai multe bauturi pe saptamana in cazul barbatilor si opt bauturi sau mai multe in cazul femeilor.  O bautura se refera la o halba de bere, 1 pahar de vin, sau 100 grame de vodca, whisky sau alte bauturi alcoolice tari.

Consumul excesiv de alcool poate duce dezechilibru si implicit la caderi. De asemenea, poate interfera cu celulele de crestere osoasa, numite osteoblaste, ceea ce le face mai sensibile. 

Calciul face oasele dure si dense. Daca nivelul de calciu este prea scazut, corpul il ia din oase. Pierderea prea mare a nivelului de calciu poate duce la osteoporoza sau osoase fragile, ceea ce creste sansele de cadere si/sau fracturi. 

Intre 20-50 de ani necesarul de calciu este de 1000 mg zi, iar incepand cu varsta de 50 de ani, avem nevoie de aproximativ 1.200 de mg de calciu pe zi pentru a opri pierderea osoasa. Principalele surse alimentare bogate in calciu sunt:

➢ Peste sardina, 100 gr sardine in ulei, nedezosate – 500 mg calciu

➢ 1 iaurt simplu de 170 gr -310 mg calciu

➢ 1 pahar de 250 ml lapte – 300 mg calciu

➢ 2 linguri de semintele de susan- 280-300 mg calciu

➢ 100 grame migdale – 250 mg calciu

➢ 1/2 ceasca tofu - 200 miligrame

➢ 1 ceasca de fasole - 140 miligrame

Funcționeaza in stransa colaborare cu calciul, fara vitamina D, calciul nu poate fi absorbit din alimente, ceea ce duce la slabirea oaselor.

Cu un simplu test de sange se poate afla nivelul de vitamina D.

Pentru adulti nivelul optim de vitamina D este de 30-55.5 ng/mL. Mai putin de 30ng/mL vitamina D este insuficient pentru organism, iar mai putin de 20ng/mL inseamna deficit de vitamina D. 

In mod normal pielea produce vitamina D din lumina soarelui, doar cateva minute de soare în fiecare zi ar trebui sa fie suficiente. 

 A doua sursa de vitamina D sunt alimentele, precum:

➢ Pestele gras (somonul, tonul sau macroul)

➢ Lapte de vaca, de migdale, soia sau ovaz

➢ Oua, in special galbenusul de ou

➢ Cereale integrale

Exista si suplimentele de vitamina D, dar doar la recomandarea medicului.

Prea multa vitamina D ar putea fi daunatoare. 

Exercitiile fizice efectuate in mod regulat ajuta la intarirea oaselor si construiesc muschi, care  ajuta la imbunatatirea echilibrului si coordonarii evitand riscul de a cadea.

Cele mai bune exercitii pentru oase sunt:

➢ Exercitiile cu greutati 

➢ Mers pe jos, alergare, dans

➢ Urcatul scarilor

➢ Flotari, canotaj pentru intarirea bratelor. 

Sunt necesare cel putin 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi.