Folosirea rolei de spuma este o tehnica simpla de auto-terapie manuala, adesea folosita pentru imbunatatirea flexibilitatatiii, pentru reducerea durerii si/sau contracturii musculare sau pentru imbunatatirea performantele sportive.

Rola de spuma ofera beneficii asemanatoare unui masaj sportiv aplicand presiune (propria greutate corporala) pentru a elibera tensiunea musculara.  

Utilizand propria greutate corporala pe o rola de spuma, detensionam zonele cu probleme ale muschilor, fasciei musculare si punctelor de declansare (trigger points), optimizand astfel flexibilitatea si timpul de refacere dupa  efectuarea exercitiilor fizice sau dupa leziuni. 

Fascia este o banda sau o foaie de tesut conjunctiv, situat sub piele care ataseaza, stabilizeaza si separa muschii si alte organe interne. 

Fascia poate fi:

➢ superficiala, fiind situata imediat sub piele si care ,datorita proprietatilor sale vascoelastice, se poate intinde atunci cand se acumuleaza tesut adipos in execes sau in timpul sarcinii si revine la normal dupa sarcina sau dupa pirderea kilogramelor in exces.

➢ profunda, denumita si fascia musculara, este tesutul conjunctiv fibros dens care interpenetrateaza si inconjoara muschii, oasele, nervii si vasele de sange.

➢ viscerala, situata in jurul organelor interne.

Alte functii ale faciei: 

➢ ajuta muschii sa alunece usor timpul contractiei musculare

➢ indeplineste o functie similara cu cea a ligamentelor si tendoanelor, si anume transmite miscarea de la muschi la punctele de atasare ale muschilor pe oase.

Atunci cand se inflameaza sau isi pierde flexibilitatea si devine prea rigida, fascia afecteaza capacitatea muschilor de a se deplasa sau de a functiona corect.

Cunoscute mai mult folosind termenul din engleza (trigger points), punctele de declansare sunt locuri hiperiritabile sau noduli palpabili in benzile fasciei muschilor scheletici. Cu totii avem puncte de declansare  in organism, dar prezenta lor nu duce intotdeauna la aparitia durerii, ci doar atunci cand exista probleme articulare, postura deficitara, contracturi sau suprasolicitare musculara. 

1. CRESTE FLEXIBILITATEA FASCIEI

Pentru aceasta, miscarile pe rola de spuma trebuie sa fie lungi si lente.

2. RELAXEAZA MUSCHII

In cazul muschilor, rola de spuma actioneaza similar unui masaj profund si ferm. Pentru a obitine acest efect, miscarile pe rola de spuma trebuie sa fie lungi (intre cele 2 capete ale muschiului, lente si apasate (pana la limita de durere), urmarind tot timpul lungimea fibrei musculare.

Aceste efecte profunde se obtin cel mai frecvent in cazul grupelor musculare mari, cum ar fi muschii gambei, coapsei sau spatelui superior.

3. DETENSIONEAZA PUNCTELOR DE DECLANSARE

Pentru a avea acest efect pozitiv asupra punctelor de declansare, tehnica utilizata cu ajutorul rolei de spuma trebuie sa contina miscari mici, repetitive, aplicate direct pe punctele de declansare. Cele mai bune efecte se obtin asupra punctelor de declansare situate la nivelul muschilor gambei, coapsei, feselor, muschilor paravertebrali superiori si pectorali. Acestia  sunt in general muschii cel mai frevent afectati de suprasolicitare, oboseala, postura proasta sau statul prelungit pe scaun.

In mod ideal, ar trebui folosita in fiecare zi, timp de aproximativ 15 minute. Dar si folosirea de 3 ori pe saptamana este utila, mecanismul fiind acelasi ca la miscare, cu cat o folosim mai des, cu atat beneficiile sunt mai mari. 

Daca durerea este insuportabila, atunci in mod clar trebui oprita folosirea rolei de spuma. Daca durerea este suportabila, se continua miscarea lenta pe punctul dureros de cel putin 5-6 ori inainte de a renunta. De obicei durerea se diminueaza dupa primele 2 miscari.

Este o alternativa daca prin intindere regulata ne referim la intinderi statice, mai degraba decat la cele dinamice. Intinderile statice sunt utile persoanelor care sunt deja flexibile. Cresterea sau imbunatatirea flexibilitatii se realizeaza cu ajutorul intinderilor dinamice. In concluzie, se foloseste doar rola de spuma, fara intinderi, cand deja exista o buna flexibilitate. 

Nu este indicata folosirea rolei de spuma direct pe articulatii sau pe grupe musculare foarte mici.

Pentru aceste parti ale corpului este de preferat un accesoriu pentru masaj de dimensiuni mai mici (de exemplu o minge de spuma) care poate fi mult mai eficienta si mult mai sigura.

De asemenea trebuie evitata folosirea rolei de spuma in partea inferioara a coloanei vertebrale (zona lombara). In majoritatea cazurilor, durerea resimtita in aceasta parte a coloanei vertebrale este cauzata de un factor mecanic (pensarea nervului sciatic, alunecarea discului intervertebral etc). In acesta situatie, presiunea exercitata de rola de spuma ar putea agrava leziunea. In cazul durerilor lombare care nu sunt de natura mecanica, cum sunt durerile provocate de contracturi musculare, postura deficitara etc, se poate folosi, de asemenea, o minge de spuma.