Desi sarcina pare momentul perfect pentru „leneveala”, oboseala se poate resimti mai mult decat de obicei, iar spatele s-ar putea sa doara datorita greutatii suplimentare.

Exercitiile fizice regulate pot ajuta la gestionarea schimbarilor fizice din timpul sarcinii (kilograme acumulate, picioare umflate, etc) si la cresterea rezistentei pentru provocarile viitoare legate de travaliu, nastere si cresterea copiilor. Astfel, daca sarcina este una normala, fara complicatii, statul degeaba nu este indicat. 

Exercitiile fizice cresc oxigenul si fluxul de sange catre muschi si sunt importante pentru:

➢ Prevenire durerilor de spate

➢ Prevenirea constipatiei (o problema frecvent intalnita in sarcina)

➢ Mai multa energie in timpul zilei si un somn calitativ noaptea

➢ Prevenirea acumularii kilogramelor in exces

➢ Mentinerea unui tonus muscular bun

➢ Un risc mai mic de a dezvolta diabet gestational (afectiune metabolica tranzitorie, un subtip al diabetului, care se instaleza in timpul sarcinii si, de cele mai multe ori, se remite complet dupa nastere)

➢ Un risc mai redus de nastere prin cezariana. Daca totusi cezariana este necesara, refacerea organismului antrenat in timpul sarcinii, este mai rapida.

Pentru majoritatea femeilor insarcinate, cel putin 30 de minute de exercitii fizice de intensitate moderata sunt recomandate in majoritatea zilelor, daca nu in toate zilele saptamanii. 

Pentru a realiza care este intensitatea moderata a exercitiilor ar trebui sa se poata purta o conversatie in timpul practicarii lor (daca nu se poate vorbi normal in timpul exercitiilor probabil ca intensitatea este prea mare).

Mersul pe jos este un exercitiu bun pentru incepatoare avand un impact minim asupra articulatiilor. 

Alte tipuri de exercitii bune sunt inotul, gimnastica aerobica cu impact redus si ciclismul pe o bicicleta stationara. 

Exercitiile de tonifiere musculara sunt, de asemenea, indicate atata timp cat se folosesc greutati relativ mici.

Daca, in schimb, sunt persoane care au facut exercitii fizice si inainte de sarcina, se poate continua acelasi nivel de exercitii si in timpul sarcinii atata timp cat nu apare disconfort si medicul care urmareste sarcina isi da acordul.

Insa indiferent de miscare practicata, important este sa nu se sara peste incalzire si intindere (stretching) inaintea programului de exercitii si racire si intindere dupa terminarea lui.Incalzirea consta in exercitii fizice usoare, precum: mersul pe loc, rotirea bratelor si a bazinului etc, pentru a relaxa muschii si pentru a trimite catre picioare cat mai mult sange bogat in oxigen.Pentru racire, se incetineste activitatea fizica practicata precum si intensitatea, timp de 5-10 minute. Programul de exercitii se incheie cu miscari de intindere (stretching) pentru a preveni contractura (incordarea) musculara.

De asemenea, indicat este sa se consume multe lichide in timpul practicarii exercitiilor fizice, atat pentru hidratare cat si pentru a evita supraincalzirea. 

Exercitiile sau activitatile care se abordeaza cu grija sau chiar se evita sunt:

➢ Scuba diving deoarece ar putea expune copilul la risc de boala de decompresie

➢ Sporturile de contact, cum ar fi hochei pe gheata, fotbal, baschet si volei

➢ Activitati care prezinta un risc ridicat de cadere – cum ar fi schiatul, patinajul, calaria

➢ Drumetii sau exercitii la mare altitudine datorita rarefierii aerului. Daca totusi se pleaca intr-o drumetie la o altitudine mare, trebuie cunoscute semnele si simptomele cauzate de altitudine, cum ar fi durerile de cap, oboseala si greata. Daca aceste simptome apar se coboara rapid la o altitudine mai mica si eventual se solicita asistenta medicala.

➢ Exercitii care expun la traumatime directe la nivelul abdomenului, cum ar fi kick-box

Exista mai multe sanse de a practica constant exercitiile fizice daca sunt incadrate in programul zilnic si daca se aleg exercitiile potrivite fiecareia.  

Important este sa se inceapa cu pasi mici, de exemplu o plimbare zilnica prin cartier sau urcatul scarilor in loc de lift, reprezinta un inceput bun.

Gasirea unui partener/partenera pentru miscare ajuta la pastrarea motivatiei deoarece miscarea poate fi mai interesant daca in timpul practicarii se comunica cu un partener. Acest lucru este valabil si dupa nastere, atat in ceea ce priveste exerctitiul fizic cat si in activitatile legate de copil.

Pentru a preveni monotonia se pot frecventa clase sau cursuri de fitness sau yoga, special concepute pentru femeile insarcinate. 

Pe cat de importante sunt exercitiile fizice, pe atat de important este urmarirea semnelor unor probleme. Astfel, exercitiile se vor opri opri sau evita in urmatoarele situatii:

➢ sangerari vaginale

➢ ameteala

➢ Cefalee (dureri de cap)

➢ Dificultati de respiratie inainte si/sau in timpul practicarii exercitiilor

➢ Dureri in piept

➢ Contractii uterine dureroase care continua si dupa odihna

➢ Scurgeri de lichid din vagin

➢ Dureri sau umflaturi la nivelul gambelor

➢ Slabiciune musculara care afecteaza echilibrul

➢ Hipertensiune arteriala 

➢ Sangerari vaginale persistente in al doilea sau al treilea trimestru de sarcina

➢ Probleme cu placenta

➢ Sarcina multipla

➢ Anemie severa

Cel mai important sfat in ceea ce priveste practicarea exercitiilor fizice in sarcina este ascultarea corpului!