Ritmul cardiac maxim este definit ca fiind cel mai mare numar de batai pe minut pe care inima le poate pompa sub stres maxim. 

Factorii care influenteaza ritmul cardiac sunt varsta, intensitatea efortului zilnic, emotiile, dar si starea de sanatate a inimii si a medicatiei, daca exista. Stesul, starea psihica, dieta, consumul de nicotina si cofeina, hormonii tiroidieni, nivelul de oxigen, calciu, potasiu, sodiu, precum si mediul inconjurator, sunt alti factori care pot influenta ritmul cardiac maxim.

Pentru a ne antrena mai eficient. In cazul unui antrenament bazat pe ritm cardiac (antrenament cardio), cunoasterea ritmului cardiac maxim permite antrenarea la intensitatea potrivita pentru a atinge obiectivele propuse. Practic, un antrenament bazat pe ritm cardiac, este mai bun / mai inteligent decat un antrenament greu.

Intensitatea antrenamentului va fi impartita in cinci zone de ritm cardiac, de la intensitate foarte usoara la intensitate maxima, cele cinci zone fiind calculate ca procente din ritmul cardiac maxim.

Pentru a determina zonele personale ale ritmului cardiac, initial trebuie calculat sau estimat ritmul cardiac maxim. De exemplu, in zona trei a ritmului cardiac, ne vom antrena la un nivel de 71-80% din ritmul cardiac maxim. In acesta zona nivelul de antrenament este usor spre mediu, dar are ca si rezultat imbunatatirea circulatiei sangvine.

In zona patru a ritmului cardiac, ne antrenam la 81-90% din ritmul cardiac maxim, mergand spre cresterea capacitatii maxime de performanta.

Cel mai precis mod de determinarea a ritmului cardiac maxim il reprezinta efectuarea unui test de efort, mai precis persoana testata este supusa unui stres fiziologic controlat, cum este alergatul pe o banda in timp ce este monitorizata cu ajutorul unui EKG (electrocardiografie). Astfel, intensitatea efortului va fi crescuta periodic pana cand anumite modificari ale functei cardiace sunt detectate pe monitorul EKG-ului, moment in care testul de efot se va opri. Durata testului de efort variaza 10-20 de minute.

Exista si se folosesc si diverse formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim, determinate in urma unor studii si metaanalize, insa formula cea mai des folosita este: 

Recuperarea ritmului cardiac

Recuperarea ritmului cardiac reprezinta reducerea ritmului cardiac maxim (masurat in perioada de varf a efortului) si valoarea lui masurata dupa o perioada de repaus, perioada cu durata fixa. 

Ritmul cardiac care nu scade cu mai mult de 12 bpm, la un minut dupa oprirea efortului, este asociat cu un riscuri ridicate.

O reducere mai mare a ritmului cardiac dupa efort, in timpul perioadei de repaus, este asociata cu un nivel ridicat de fitness cardiac.

Este posibil sa depasim limita superioara a ritmului cardiac maxim daca nu exista o afectiune coronariana sau un posibil risc de infarct, consecintele fiind insa, leziuni sau dureri la nivelul muschilor sau articulatiilor.

Cat timp putem mentine efortul la un ritm cardiac maxim?

Cel putin 15-20 de minute de antrenament, ideal fiind 35-45 de minute. Pentru incepatori, antrenamentele ar trebui incepute la un ritm cardiac de 60-70 % din ritmul cardiac maxim, intensitatea fiind crescuta pe parcurs. 

Ritmul cardiac care arde cel mai mult tesut adipos este de 70 - 80 % din ritmul cardiac maxim.

In cazul unei persoane care nu face sport de performanta, ritmul cardiac impune o vizita la medic cand este constant mai mare de 100 batai/minut sau sub 60 batai/minut.

Persoanele sedentare ar trebui sa lucreze la aproximativ 57%  - 67% din ritmul cardiac maxim.

Persoanele cu o  activitate minima ar trebui sa lucreze la 64%  - 74% din ritmul cardiac maxim.

Persoanele cu activitati fizice sporadice ar trebui sa lucreze la 74% -  84% din ritmul cardiac maxim.

Persoanele care fac exerciții fizice in mod regulat ar trebui sa lucreze la 80% - 91% din ritmul cardiac maxim.

Persoanele care fac sport constant la intensitati ridicate, ar trebui sa lucreze la 84% - 94% din ritmul cardiac maxim.

➢ Pentru o detaliere a variatiilor ritmului cardiac discutați cu un medic / kinetoterapeut / antrenor de sport.

➢ Anumite medicamente, mai ales cele pentru hipertensiune, pot reduce ritmul cardiac maxim si pot astfel scadea zona de obiectiv pentru ritmul cardiac. Discutați cu medicul in acest caz.

➢ La inceperea antrenamentului, mai ales daca nu exista o condiție fizica prea buna, se recomanda exerciții de intensitate redusa (50%) care va creste treptat. De obicei, dupa 6 luni de antrenament o persoana poate ajunge la o intensitate ridicata (85%). 

➢ O metoda tradiționala de a testa daca intensitatea este potrivita este umatoarea: daca nu poți purta o conversație, daca nu poți vorbi in timp ce te antrenezi, inseamna ca intensitatea este prea mare.

➢ Daca ai afecțiuni ale inimii, discuta cu medicul privind exercițiile fizice pe care le poți efectua fara sa fie afectata starea de sanatate.

➢ Daca suferi de anumite boli, esți supraponderal, trecut de 40 de ani sau ai avut un stil de viața sedentar, este recomandat sa consulti medicul inainte de a incepe un program de antrenament.