Exercitiile fizice dupa nastere reprezinta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poate face o femeie pentru ea. Desi este destul de greu de gasit timp pentru exercitii fizice, majoritatea timpului fiind dedicata ingrijirii nou-nascutul, totusi este esential de practicat. Asa ca, fie se cere sprijinul partenerului si a familiei/prietenilor pentru a sta cu bebelusul, fie se include bebelusul in activitatea fizica (intr-un carucior in timp ce se merge alert), fie se foloseste o salteluta pe podea acasa.

Este posibil ca dupa sarcina exercitiile fizice sa fie greu de practicat datorita oboselii, schimbarilor hormonale, insa pot face minuni atat pentru pierderea kilogramelor acumulate in sarcina cat si pentru starea emotionala si, de asemenea, pot oferi energia necesara pentru ingrijirea nou-nascutului. 

➢ In primul rand, refacerea musculaturii abdominale

Este cea mai afectata zona din tot corpul in timpul sarcinii si este recomandat ca in primele 3 luni dupa nastere sa se lucreze neaparat aceasta zona deoarece se poate face diferenta intre un abdomen proeminent si unul plat.

➢ Pierderea excesului de greutate

Cea mai buna perioada pentru a pierde excesul de greutate este intre lunile 3-12 dupa nasterea copilului, deoarece organismul are tendinta naturala sa revina la greutatea de inainte de sarcina

➢ Reglarea mediului hormonal

Efortul fizic este cunoscut ca un reglator de hormoni. Cu ajutorul lui se poate restabili balanta hormonala si reface stare de inainte de sarcina.

➢ Imbunatatirea sistemului cardiovascular

➢ Cresterea nivelului de energie ziua si un somn mai bun noaptea

➢ Reducerea stresului si a simptomele depresiei postpartum

Exercitiile fizice moderate nu afecteaza cantitatea sau calitatea laptelui matern.

Ceea ce este important de respectat cand se practica exercitii fizice in perioada alaptarii este hidratarea corespunzatoare. Se va bea mai multa apa atat in timpul antrenamentului cat si pe parcursul zilei. 

Exista cercetari care sugereaza ca exercitiile fizice de mare intensitate ar putea provoca acumularea de acid lactic in laptele matern, ceea ce ar schimba gustul laptelui, dar acest lucru este probabil rar. Insa pentru a evita astfel de situatii se vor practica exercitii de intensitate moderata.

Pentru a realiza care este intensitatea moderata a exercitiilor ar trebui sa se poata purta o conversatie in timpul practicarii lor (daca nu se poate vorbi normal in timpul exercitiilor, probabil ca intensitatea este prea mare).

Daca totusi exercitiile fizice intense reprezinta o prioritate in primele luni de alaptare (sunt femei care vor sa isi reia activitatea sportiva de performanta), se ia in considerare hranirea bebelusului inainte de antrenament sau mulgerea inainte de antrenament si hranirea bebelusului cu laptele matern muls. Sau se practica exercitiile fizice, se face dus, se elimina cativa mililitri de lapte matern si se asteapta 30-60 minute pana sa se alapteze bebelusul.

Daca sarcina a fost necomplicata si nasterea a fost naturala, este in general sigur sa se inceapa exercitiie fizice la cateva zile dupa nastere sau imediat ce organismul e pregatit.

Daca, in schimb, nasterea a fost prin cezariana, exercitiile fizice se incep de obicei dupa perioada necesara refacerii organismului dupa cezariana (aproximativ 6 saptamani). Oricum in aceasta situatie se cere acordul medicului inainte de inceperea antrenamentelor.

Pentru majoritatea femeilor sanatoase se recomanda cel putin 150 - 200 de minute pe saptamana de activitate aerobica de intensitate moderata, raspandita pe tot parcursul saptamanii, ceea ce inseamna aproximativ 20-30 minute pe zi. 

In alcatuirea unui antrenament se vor respecta cativa pasi:

➢ antrenamentele se incep usor si ritmul se creste treptat.

➢ se beau multe lichide.

➢ se poarta un sutien de sustinere si tampoane de alaptare

➢ se insista pe incalzire usoara inainte de antrenament (rotirea bratelor, a bazinului, tragerea genunchilor alternativ la piept, etc) si pe racire (scaderea intensitatii si a ritmului exercitiilor practicate sau mers pe jos), precum si pe miscari de intindere (stretching) la final de antrenament

➢ Se intrerupe miscarea daca apare orce durere

1. Mers pe jos sub forma unei plimbari zilnice sau urcatul scarilor in loc de lift

2. Clase de gimnastica special concepute pentru perioada postpartum (aceste clase sunt disponibile la centrele de fitness sau de kinetoterapie)

3. Exercitiile Kegel, extrem de utile pentru a tonifia muschii planseului pelvin, care sustin uterul, vezica urinara, intestinul subtire si rectul (planseul pelvin este solicitat foarte solicitat pe parcursul celor 9 luni de sarcina).

Pentru a localiza muschii planseului pelvin ne imaginam ca incercam sa oprim fluxul de urina. Odata localizati se incepe practicarea exercitiilor Kegel care constau, la modul general, in urmarea a trei pasi:

➢ Incordarea (contractia) muschilor planseului pelvin

➢ Mentinerea contractiei

➢ Relaxarea muschilor 

Initial contractia muschilor planseului pelvin se mentine timp de cinci secunde urmata de relaxarea lor cinci secunde. Daca este prea dificil se incepe cu incordarea si mentinerea contractiei acestor muschi timp de doua secunde urmate de relaxare timp de trei secunde.

Important este ca contractia muschilor plaseului pelvin sa se efectuate fara incordarea abdomenului, strangerea feselor sau tinerea respiratiei; cu alte cuvinte, doar muschii planseului pelvin trebuie sa lucreze.

Tehnica de executie a exercitiilor Kegel se va imbunatati insa treptat, initial recomandandu-se miscari scurte, repetitive si nu in numar mare, pentru ca in timp sa se ajunga la mentinerea unei contractii timp de zece secunde, urmate de relaxare zece secunde. 

Introducerea exercitiilor Kegel in rutina zilnica (cel putin trei seturi de cate zece repetari) este esentiala pentru reducerea sau prevenirea incontinentei urinare si/sau anale. 

Se pot face o serie dimineata, la trezire, o alta in timpul unor activitati relaxante (privitul unui film) si, in final, o serie inainte de culcare.

Se va evita practicarea exercitilor Kegel la urinare.

4. Exercitii de inclinarea pelviana pentru tonifierea musculaturii abddominale: intins pe podea pe spate cu genunchii indoiti - se lipeste spatele de podea prin incordarea muschilor abdominali si se ridica usor pelvisul. Se mentine pozitia timp de pana la 10 secunde si se fac 10-20 de repetari, ideal de cinci ori pe zi.

5. Miscari si posturi specifice din YOGA – initial sub indrumarea unui specialist pana la invatarea miscarilor si a posturilor corecte.

Asa cum este specificat in introducere, exercitiile fizice dupa nastere reprezinta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poate face o femeie pentru ea.